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健康・美容

高齢者は足腰を鍛えるトレーニングが一番大事です。

2017/02/10

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高齢者は足腰を鍛えるトレーニングが一番大事です。

高齢者にとって一番衰えを感じるのは足腰です。

そのまま年を重ねると、どんどんと足腰の筋肉が衰えます。

ですから高齢者は足腰を鍛えるトレーニングが一番大事です。

ひどい場合は寝たきりになってしまいます。

足腰をしっかりと鍛えて、健康的な生活を送りたいものです。

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いきなり筋トレは禁物!まずはウォーキング。

鍛えようと気合が入っていると、ついつい高負荷のトレーニングから始めてしまいがちです。

しかし、いきなり高負荷トレーニングをすると、負担がかかり過ぎて、ケガをしてしまいます。

ですので、まずは低負荷のウォーキングから始めましょう。

 

空いた時間にただ歩くだけなのですが、間違った姿勢で歩くと足腰に負担がかかります。

正しい姿勢で歩くことを意識しましょう。

正しい姿勢のポイントは5つです。

 

1、背筋を真っ直ぐに伸ばす。

2、顎を引いて、お腹を引き締める。

3、真っ直ぐ前を見る。

4、つまさきで地面を蹴り、かかとから着地する。

5、普段よりやや歩幅を広めにする。

 

厚労省が推奨する一日の歩数の目安は8,000歩です。

時間にするとおよそ70分、距離は6kmほどになります。

仕事や買い物で歩いた分は差し引いて、残りをウォーキングで補います。

 

できる限り毎日行うのが好ましいです。

しかし、体調が悪かったり、痛みを感じる場合は無理せず休みましょう。


ウォーキングに慣れてきたら、次は階段の昇り降り!

ウォーキングだけを続けていても、足腰の筋力向上には限界があります。

もっと負荷のあるトレーニングに変えなくてはいけません。

そこでおススメなのが、階段の昇り降りです。

 

階段の昇り降りは、平らな場所を歩くときの3倍ほどの運動量になります。

一日15分を目安に行いましょう。

15分も昇り降りは大変ですが、一日トータルとして考えればそれほど大変ではありません。
ジョギングをすればよいのでは?と思われるかもしれません。

ジョギングとの違いは、平地よりも太ももの前側の筋肉を使います。

ですので、足腰の強化にはより効果的になります。

 

ウォーキング同様、こちらも姿勢に気を付けましょう。

正しい階段の昇り降りの姿勢のポイントは4つです。

 

1、しっかりと背筋を伸ばす。

2、正面を向き、視線だけ下に落とす。

3、昇る時は膝をしっかりと上げて、次の段に足全体をつける。

後ろの足で押し出すようにして、身体を上げる。

4、降りる時は、膝を柔らかく使い、ゆっくりと着地する。

 

特に降りるときに気を付けましょう。

降りる時には体重の4倍ほどの負荷が膝や股関節にかかります。

仕上げは下半身トレーニングの王道、スクワット!

足腰を鍛える定番中の定番、スクワットを行いましょう。

場所を選びませんので、いつでもどこでもできます。

それでいて効果は絶大です。

ウォーキングや階段の昇り降りで使いづらい筋肉もちゃんと鍛えられます。

 

スクワットも姿勢が大事になります。

正しいスクワットのポイントは4つです。

 

1、足は肩幅よりやや広く開く。

2、ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平になるようにする。

3、足先より前に膝を出さない。

4、目線は真っ直ぐ前を見る。

5、腹筋に力を入れて、腰が曲がらないようにする。

 

理想的な回数は一日50回程度です。

一度に行うのはきついので、回数を分けて行いましょう。

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最初は筋肉痛になると思います。

筋肉痛がある間は無理せずに休んでください。
いかがでしたでしょうか?

足腰を鍛えるためには様々な方法があります。

高齢者は無理して鍛えることなく、低負荷のトレーニングから始めてみましょう。

膝や腰を壊すことなく、健康的な足腰を手に入れ、生活をエンジョイしてください。

 

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